Perdre 10 kilos en 10 semaines facilement et sans risque

Perte 10 kg en 10 semaines

L’été arrive, il reste 10 semaines avant les vacances d’été et vous avez encore des kilos à perdre, il est temps de régler ce soucis là. Vous voulez pouvoir porter à nouveau vos vêtements de l’été précédent ou encore vous sentir mieux dans votre corps et balayer vos complexes. Pour cela vous allez devoir suivre nos conseils et astuces.

Ne pas se baser sur le poids idéal :

On entend souvent qu’il existerai un poids idéal par rapport à la taille et au sexe de la personne, mais c’est entièrement faux ! La morphologie est un paramètre à prendre en compte aussi alors vous ne devez pas vous baser sur un poids idéal mais plutôt juger au visuel. Le muscle est plus lourd que la graisse et donc si vous pratiquez du sport, vous serez obligatoirement plus lourde qu’une personne qui n’en pratique pas.

Il ne faut pas s’arrêter de manger pour maigrir.

En effet votre corps a besoin de nutriments pour fonctionner, et le priver de ses nutriments va donc le pousser a faire des réserves.

Diminuer les apports en graisse et en glucide pour maigrir :

Maigrir inclut un changement dans l’alimentation, celle ci doit être plus « propre », c’est à dire qu’il faudra donc arrêter de consommer des cochonneries et laisser place aux aliments sains. Mais attention, il ne faut pas non plus supprimer tout les glucides de votre alimentation car votre corps en a besoin, il faudra simplement réduire les quantités de féculents et limiter au maximum les aliments qui contiennent des acides gras saturé.

Prendre son temps pour perdre du poids :

Pour maigrir proprement et efficacement, votre perte de poids doit se faire sur une durée assez longue. En effet, on voit souvent des régimes qui promettent de perdre 10 kilos en un mois, mais d’une ces régimes sont drastiques et dangereux pour la santé. Et deuxièmement, ils sont le meilleur moyen de reprendre tout ce que vous avez perdu une fois que vous arrêtez ce régime car votre corps se souviendra avoir été privé et donc stockera plus facilement les graisses.

Si vous êtes là c’est que vous avez décidé de changer, et cela inclut donc qu’il faudra faire du sport car l’alimentation seule ne vous permettra pas de perdre plusieurs kilos en 10 semaines. C’est pourquoi il faudra donc combiner une alimentation saine et équilibrée avec une activité physique régulière !

Pour commencer, il est important de planifier vos séances d’entrainement pour ne pas faire « n’importe quoi ». Votre semaine doit se composer de 4-5 jours d’exercices et 2-3 jours de repos.

Vous vous demandez surement pourquoi autant de repos, la réponse est très simple ! Le repos est primordiale pour permettre à votre corps de récupérer et d’être prêt à enchainer la séance suivante.

Les séances peuvent être effectuées en salle ou à la maison ( sans matériel ) pour le fitness et dehors ou sur tapis pour la course donc pas d’excuse pour ne pas les faire.  

Plan d’entrainement course :

1ère séance cardio :

5 minutes d’échauffement

40 minutes de course

5 minutes d’étirement

2ème séance cardio :

5 minutes d’échauffement

15 minutes de footing – 3 minutes à un rythme plus soutenu – 1minutes de marche  Répétez deux fois

5 minutes d’étirements

3ème séance cardio :

5 minutes d’échauffement

40 minutes de course

5 minutes d’étirements

Si vous sentez que vous ne tenez pas les 40 minutes, faites une pause à la moitié afin de récupérer. Durant cette pause, marchez rapidement !

Une fois que vous vous sentez à l’aise, augmentez la durée de course afin d’augmenter la dépense en calories.

Afin d’augmenter au maximum votre métabolisme, vous devez réaliser des exercices qui consomme beaucoup de calories.

Maintenant que vous connaissez les activités physique à réaliser pour bruler un maximum de calories, nous allons parler de la partie alimentation. Cette partie est la plus importante ! On dit que dans une perte de poids, c’est 80% de l’alimentation, et 20% de l’exercice. Vous devez prendre 3 repas chaque jour et une à deux collations selon votre faim afin de ne pas grignoter.

Alimentation des 5 premières semaines :

Vous allez devoir apprendre à manger sain et équilibré ainsi que respecter les règles d’une bonne alimentation. Il faut simplement réduire l’apport en sucre et en mauvaises graisses. Vos repas doivent se structurer de la manière suivante :

Exemple de petit déjeuner :

Boisson chaude ( Café – thé )

1 fruit

1 laitage

Du Muesli

Exemple de repas :

Un apport en protéines avec la viande ou du poisson.

Un apport en glucides avec des féculents ( à éviter le soir )

Un apport en fibres avec des légumes

Choisissez les aliments que vous voulez mettre dans chaque repas à partir de la liste suivante :

Légumes et fruits :

Les fruits et légumes vous apporteront les vitamines, les fibres que votre organisme aura besoin.

Tous les Fruits ( 150g )

Légumes verts ( se servir à volonté )

Féculents :

Les féculents apportent des glucides, protéines et ont une très faible teneur en lipide. Ce sont des sucres lents.

50g à 100g pesés crus de pates, riz, quinoa etc..

200g de patates douces

70g de pain complet

Viandes et poissons :

La viande et le poisson vous apportent des protéines du fer et des omégas 3 dans le poisson.

150g de poisson ( Colin, Saumon, Cabillaud, etc )

100g à 130g de viande blanche ( Poulet, Dinde, etc )

100g de viande rouge ( Steak, steak haché 5% )

Matières grasses :

Les matières grasses sont des sources de lipides, de vitamines A et E. Ils sont à consommer avec modération !

1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour votre cuisson ou pour accompagner votre plat.

1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée

source:www.easy-coach.com